Halbmarathonvorbereitung in vier Wochen

Wie soll das gehen? Normalerweise nimmt eine gute Vorbereitung für einen Halbmarathon etwa 12 Wochen in Anspruch, darin kombiniert lange Läufe, lockere Läufe, Tempoläufe, Intervall-Läufe und Fahrtspiele. Wenn das reibungslos läuft, dann kann man sich auch als Ziel eine neue PB auf der Distanz über 21,1 km vornehmen. Bei mir hieße das also 1:29:08 h, wobei mir einige Laufzeitprognosen vor ein paar Wochen eine noch bessere Zeit vorhergesagt haben. Rechtzeitig begonnen habe ich mit der Vorbereitung, dumm nur, dass ich nun mitten in der Vorbereitung wegen einer Angina eine Zwangspause einlegen muss.

Gelaufen bin ich jetzt seit über zwei Wochen nicht mehr und auch diese Woche wird es wohl nichts mehr. Es bleiben bis zum Baden-Halbmarathon am 18.9. also nur noch vier Wochen und nach einer solchen Zwangspause geht es mehr oder weniger wieder bei Null los. Davon abgesehen kann ich auch nur mit effektiven zwei Wochen rechnen, da die nächste Woche der Eingewöhnung dienen sollte und in der Woche vor dem Wettkampf die Intensität zurückgefahren werden muss. Trotzdem eine neue PB? Das ist weiterhin mein Ziel…

Darum versuche ich nun folgendes: Ich verabschiede mich von der klassischen Wocheneinteilung und trainiere in kleineren Zyklen. Ich bin kein Trainingsplaner und auch kein Coach, aber meistens waren unkonventionelle Methoden bei mir der Schlüssel zum Erfolg :-) So habe ich letztes Jahr einfach drei Einheiten in einen Lauf gepackt und mit zwei dieser Läufe eine neue PB in Hockenheim über 10km erreicht…

Ab Trainingswiedereinstieg am kommenden Montag bleiben 28 Tage – das lässt sich in 7 Zyklen à 4 Tagen unterteilen. Und die werde ich einfach mal folgendermaßen gestalten:

  1. 22.8. – 25.8.: Lockerer Lauf, Lockerer Lauf
  2. 26.8. – 29.8.: Langer Lauf, Tempolauf
  3. 30.8. – 2.9.: Langer Lauf, Intervall-Lauf
  4. 3.9. – 6.9.: Lockerer Lauf, Lockerer Lauf
  5. 7.9. – 10.9.: Langer Lauf, Tempolauf
  6. 11.9. – 14.9.: Langer Lauf, Intervall-Lauf
  7. 15.9. – 18.9.: Lockerer Lauf, Lockerer Lauf, Wettkampf
Ob das funktioniert weiß ich nicht – aber der Versuch ist es wert. Die Zeit beim Baden-Halbmarathon wird es dann zeigen. Wer will auf eine neue PB wetten?

Veröffentlicht von Florian Bernard

Hier schreibe ich über das Laufen, aber auch über Kommunikation und Marken auf diesem Gebiet.

15 Kommentare

  3. Eine Agina mitten in der Vorbereitungszeit ist natürlich sehr ärgerlich. Aber vielleicht klappt es ja mit Deinem unkonventionellen Trainingsplan. Ich drücke Dir jedenfalls die Daumen und würde mich über ein gemeinsames Finisher-Bierchen im Runner’s Heaven freuen. :)

  4. @Andre: Danke dir!

    @Ruben: Danke – bin selbst auf den Plan gespannt…

    @Christian: Das heißt, du läufst dann auch in KA? Dann können wir das Bier der Badischen Meile dann nachholen! Freu mich!

  5. Du packst die PB! Deine Vorleistung ist bei deinem Potential noch recht ausbaufähig. 01:25:43 <– mein Tipp.

  7. Du hast ein solches Potential, da traue ich dir sehr viel zu.

    Bevor am Ende aber falsche Schlüsse gezogen werden: Ich würde bei einem möglichen Erfolg trotzdem nicht zukünftig auch auf die vierwöchige Vorbereitung setzen ;-)

  8. Ja, ein paar Wochen mehr sind sicherlich nicht verkehrt. Ist aber auch gut einen Notfallplan ausprobiert zu haben, man weiß ja nie :-(

  9. Ich drück die Daumen, aber brich es nicht über das Knie. Einfach sehen, was geht… Und wenn ich mir deine Zeiten so angucke, dann sieht das wirklich vielversprechend aus. Wenn nicht nach einer halben Vorbereitung, dann zumindest beim nächsten mal nach optimaler Vorbereitung…

  10. Die ersten beiden Läufe nach der Pause waren ganz in Ordnung, morgen steht eine längerer Einheit an. Dann eine Tempoeinheit und dann kann man so langsam absehen, was möglich ist. Ich bin so gespannt :-)

  11. Hallo Florian,

    habe schon öfter mal reingeschaut.

    Bist ja wieder gut auf Kurs, wenn ich mir die letzten Trainingsläufe so ansehe. Da rückt die PB auf jeden Fall in greifbare Nähe. Im Wettkampf läuft es sich ja eh’ meist leichter.

    Aber Deine Trainingszeiten sind ja teilweise echt brutal! Früh morgens um 4.00 Uhr einen 10er-Tempolauf …. – puh, das ist heavy! ;-)

    Alles Gute für die letzten Tage bis zum 18.09.2011!

    Grüße aus Köln!
    Mario

  12. Hi Mario,

    langsam werde ich wieder zuversichtlicher. Und um dich zu beruhigen: Wenn du den langen Lauf meinst, der war nicht um 3:57 Uhr wie in der Sidebar komischerweise steht, sondern “erst” um 5:57 Uhr http://connect.garmin.com/activity/110963697

    Ganz so irre bin ich dann doch nicht :-) Teilweise spinnt das Plugin…

    Grüße nach Kölle!

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